Kroppen har brug for en moderat mængde fedtreserver. Sundheden forringes, når der ophobes for meget fedt. Du skal følge forskellige diæter og udføre specielle sæt øvelser for at tabe dig.
Hvis du retter din indsats og hjælper kroppen, arbejder med den på samme tid, kan du naturligvis bevare en slank krop og et fremragende helbred.
Hvorfor har kroppen brug for fedt?
Fedtreserver hjælper med at opnå de nødvendige vitaminer A, D, E, K. Fedtaflejringer koncentrerer energireserverne. Fedtlaget beskytter indre organer mod mekanisk skade, stød og skader.
Mange mennesker, for at tabe sig og forbrænde overskydende fedt, begrænser deres kost og følger populære diæter. Mangel på næringsstoffer reducerer vægten og forårsager samtidig svaghed og tab af styrke.
For at slippe af med for store fedtreserver og opnå en slank krop, bør du justere din kost og samtidig give din krop nok motion ved regelmæssigt at udføre et sæt vægttabsøvelser. Under disse forhold begynder fedt at nedbrydes.
Hvis du er overvægtig, bør du sørge for, at din skjoldbruskkirtel er sund. Hvis dens funktion er utilstrækkelig, er det svært eller umuligt at fjerne subkutant fedt.
Korrekt ernæring til vægttab
Når maden er fuldstændig fordøjet og absorberet, øges hastigheden af metaboliske processer, og energiforbruget stiger. Som følge heraf formår du at tabe dig.
Ved indtagelse af dårligt kombinerede fødevarer er metaboliske reaktioner utilstrækkelige. Ufordøjede stoffer ophobes i fedtceller og forårsager råd og gæring i tarmene.
Nogle mennesker bruger et diuretikum eller afføringsmiddel for at tabe sig. Hvis de bruges forkert, forstyrrer disse stoffer den naturlige fordøjelse, hvilket får kropsvægten til at stige.
For at genoprette styrken og undgå kronisk træthed har kroppen brug for kulhydrater efter en opslidende træning. De er rige på mejeriprodukter, bælgfrugter, appelsiner, ananas, bananer, druer, pærer, tørrede abrikoser og hindbær.
Hvordan man laver øvelser korrekt for at tabe sig
Ved almindelig træning falder kropsvægten, fordi sportsaktivitet skaber mangel på kalorier. Fedtreserver og kulhydrater indtages på samme tid.
Når man træner med lav intensitet, forbrænder man mere fedt på én session end kulhydrater. Men kalorieforbruget er lavt, cirka 4-5 kcal i minuttet.
Hvis dit fysiske konditionsniveau tillader det, bør du derfor udføre øvelserne mere intenst for at tabe dig hurtigere på grund af det højere kalorieforbrug, omkring 10-12 kcal i minuttet.
Selvom højintensiv træning forbrænder mindre fedt end kulhydrat i procent, er den samlede mængde fedtforbrænding højere end lavintensiv vægttabstræning.
For at reducere vægten med 1 kg skal du forbrænde omkring 8000 kcal.
Når du sammensætter et sæt øvelser til vægttab, er det nødvendigt at tage højde for mængden af overskydende fedt og niveauet af fysisk kondition.
Begyndere og overvægtige bør begynde at træne med lav intensitet. For at opnå resultater svarende til kortere intens træning, vil sportsbevægelser skulle udføres 2-3 gange længere.
Et sæt øvelser til at tabe sig bør begynde med en opvarmning og slutte med en nedkøling.
Ved opvarmning er det nødvendigt at udføre bevægelser i et langsomt tempo, med minimal belastning, for at varme musklerne ordentligt op, forberede leddene til stress, sænke blodtrykket og øge blodgennemstrømningen.
Efter træning er en nedkøling nødvendig: reducer gradvist tempoet, normaliser hjertebanken. Det er nyttigt at bøje sig og svinge med armene, som genopretter blodfordelingen i kroppen, især efter at have belastet dine ben. Stagnation af blod i underekstremiteterne er især farligt i tilfælde af åreknuder eller tromboflebitis.
Hvilke muskler skal man belaste for at tabe sig hurtigere?
Når du opretter et individuelt sæt øvelser til vægttab, bør du først og fremmest belaste dine ben. Disse sportsbevægelser kræver forbrug af maksimale kalorier.
Med hensyn til effektiviteten af forbrænding af fedtreserver er de ringere end øvelser for ryg, brystmuskler, skuldre og arme.
Det sidste du skal gøre er at belaste mavemusklerne, da sammentrækning af dem forbrænder den mindste mængde kalorier.
Aerob træning til vægttab
For at tabe fedt er aerobe øvelser nyttige: løb, svømning, cykling. Ved aktive bevægelser produceres enzymer - proteinmolekyler, der accelererer reaktioner i kroppen, og derfor hjælper med at tabe sig.
Aerob træning stimulerer aktiviteten af mitokondrier, cellernes kraftcentre. Mitokondrier oxiderer organisk stof og bruger den frigivne energi til at syntetisere ATP-molekyler, energibærere i cellen.
Hvis styrkeøvelser med vægte først forbrænder fedt efter frigivelsen af de tilsvarende hormoner 30-40 minutter efter afslutningen af træningen, så giver aerobe øvelser dig mulighed for at tabe dig under træning.
For det første bruger kroppen kulhydratreserver fra blodet og leveren. Efter en halv time slutter de, subkutant og internt fedt begynder at blive forbrugt.
For at opnå resultater så hurtigt som muligt kræves en vis grad af træning. For at overvåge dine fremskridt uden at overdrive det, skal du måle din puls (HR) eller "puls".
Under træning forbrændes fedtet mest effektivt, hvis din puls ligger i intervallet 65 %...85 % af den maksimale frekvens for din alder.
Den maksimale frekvens bestemmes af en simpel formel: 200 minus alder.
I en alder af 35 år vil den maksimale frekvens således være 200 – 35 = 165 slag i minuttet. Under træning skal hjertet trække sig sammen med en hastighed på 107 (165*0,65=107) til 140 (165*0,85=140) slag i minuttet.
En lektion skal vare cirka en time. Det er optimalt at træne 3-4 gange om ugen.
Den enkleste øvelse, der giver kroppen aerob træning, er jogging. Aerobe sportsbevægelser udført i et tempo til rytmisk musik er ikke mindre effektive.
Et lignende resultat kan opnås ved hjælp af hjemmetræningsmaskiner - cykling, løb, roning.
Fordelene ved at gå og løbe
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, bør du lave en simpel øvelse for at tabe dig – gå i et moderat tempo, så dit hjerte slår med en optimal hastighed for din alder.
Du bør starte med en gåtur på 20 minutter. Ved at gå tre gange om ugen vil du på en måned eller to kunne opnå nogle fremskridt.
Så kan du øge varigheden af hver gåtur til 45-50 minutter, øge deres antal.
Hvis dit konditionsniveau er højt nok, og gang ikke kan opnå den anbefalede puls, bør du begynde at jogge.
Efterhånden som dit træningsniveau stiger, skal du øge distancen med 10 %.
For at undgå at skade dine led, bør du udføre denne vægttabsøvelse i parken og løbe på jorden, ikke på asfalten.
Brug af cykel eller romaskine
Den utvivlsomme fordel ved hjemmetræningsudstyr er tilstedeværelsen af sensorer, der giver dig mulighed for at overvåge din puls under træning.
Ved regelmæssig motion på cykel eller romaskine kan du få maksimale sundhedsmæssige fordele og tabe dig. Det er vigtigt ikke at glemme at øge belastningen på musklerne, efterhånden som dine atletiske evner øges.
I modsætning til en cykelmaskine, der primært belaster benene, tvinger en romaskine ryg, arme, mave og i mindre grad benene til at arbejde.
Brugen af to træningsmaskiner i kombination har en større fedtforbrændingseffekt. For et mere intenst vægttab bør du derfor skifte øvelser på cykel og romaskine.
Øvelser til at tabe mavefedt
Selvom dit kropsfedt er lille, kan din mave rage ud og hænge på grund af svage mavemuskler.
Når du udfører øvelser, bør du bevare balancen. Belastningen skal være tilstrækkelig til, at musklerne bliver stærkere. Lette øvelser, selv gentaget mange gange, vil ikke give resultater.
For at udvikle rectus abdominale muskler og tabe sig, er det nyttigt at udføre følgende sæt øvelser:
- Sidder på en stol og fastgør dine fødder, bøj dig tilbage, prøv at røre gulvet med dine strakte arme.
- Sid på en gymnastikmåtte med dine arme, der støtter din torso bagfra. Løft dine lukkede ben så højt som muligt.
- Udgangspositionen er den samme. Løft hvert ben individuelt.
- Liggende på måtten, spænd håndfladerne under baghovedet. Bøj dine ben, rør dit bryst med dine knæ, stræk dine ben lodret op, vend tilbage til startpositionen.
- Læg dig ned med armene langs kroppen. Løft og sænk rettede ben til lodret stilling.
- Læg dig ned, løft og sænk hvert udrettede ben individuelt til lodret, og simuler "saks".
- Læg dig ned, løft dine rette ben til en afstand på 30 cm fra gulvet. Udfør "saks" i et vandret plan.
- Når du har sikret dine fødder, hæver du din torso til en lodret position. Hænderne er spændt på bagsiden af hovedet.
Under timerne er det nyttigt at udføre 3-4 øvelser fra dette kompleks. For at tabe sig er op til 15 gentagelser nok.
Øvelser til slankende ben - lår og læg
For at reducere fedtaflejringer på benene er det nyttigt at squatte langsomt og vende tilbage til udgangspositionen. Hænderne er spændt på bagsiden af hovedet eller i taljen, ryggen er lige, benene er i skulderbreddes afstand.
For at øge belastningen skal du holde din hånd bag døråbningen og sidde på hug på det ene ben, mens du holder det andet parallelt med gulvet.
For at udvikle benmuskler skal du bevæge dig i et gåsetrin, med håndfladerne på dit bælte eller på bagsiden af dit hoved.
Musklerne i ben og lår styrkes ved skiftevis svingninger af det rettede ben op og til siden fra en position på alle fire.
For at udvikle lægmusklerne skal du flytte din kropsvægt fra hæl til tå, holde fast i en væg eller døråbning for at bevare balancen. Udfør først øvelsen, mens du står på begge fødder. Efterhånden som træningen øges, skal du bruge en fod.
Øvelser til at tabe balder
For at stramme glutealmusklerne er det nyttigt at inkludere følgende øvelser i træningskomplekset:
- I stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand, håndfladerne på taljen, udfør cirkulære bevægelser med hofterne.
- Mens du står, hæver du dit ben bøjet i knæet så højt som muligt, flyt det til siden og vend tilbage til startpositionen. Gentag for det andet ben.
- Kom på knæ, hofter og ryg i kø. Sæt dig ned og rør gulvet til venstre for dine fødder med balderne, vend tilbage til startpositionen, rør gulvet til højre for dine fødder.
- Sid på gulvet, benene strakt foran, torsoen i oprejst stilling. Bevæg dig fremad på dine balder.
- Liggende på ryggen, bøj dine ben, arme langs din krop. Løft bækkenet fra gulvet, læn dig på dine fødder og skuldre.
Udfør hver øvelse op til 15 gange.